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IHでスピード・簡単お弁当

2008年4月4日掲載

IHでスピード・簡単お弁当

栄養バランス満点!十六雑穀入りご飯と簡単おかず3品ヘルシーお弁当を作って、美味しいランチで元気に一日を♪

写真:鳴門まき、シャカッとポテト、ゆで野菜マヨネーズ焼に、十六雑穀入りご飯のお弁当

材料(1人分)

シャカッとポテト
材料 分量
冷凍ポテト 100g
小さじ2分の1
カレー粉 小さじ3分の1
鳴門巻き
材料 分量
1個
ひとつまみ
サラダ油 小さじ2
のり 2分の1枚
スライスチーズ 1枚
茹で野菜マヨネーズ焼き
材料 分量
ジャガイモ 2分の1個
にんじん 5分の1本
ブロッコリー 6分の1個
マヨネーズ 大さじ3
十六雑穀入りご飯
材料 分量
2合
雑穀 小さじ1から2
2カップ

作り方

シャカッとポテト

  1. 冷凍ポテトを180℃に予熱しておいた油でカリッと揚げる。
  2. 紙袋に塩小さじ2分の1、カレー粉小さじ3分の1と(1)のポテトを入れ、口を持ってよく振る。
    *ほかに、青海苔と塩、ゆかり、粗引き黒こしょうと塩、乾燥ゆずと塩、抹茶と塩などの組み合わせもよい。

鳴門巻き

  1. 卵1個を割りほぐし、塩をひとつまみ加える。
  2. 卵焼き用フライパンを、熱く感じられるくらい十分に熱し、サラダ油小さじ2程度を入れ、(1)を流し入れる。
  3. 卵の表面が乾くまで焼く。
  4. 濡れ布巾の上に(3)のフライパンを置き、手早くのりとスライスチーズを重ねる。
  5. 手でさわれる程度に冷めたら、端のほうからきっちりと巻き、巻き終わりを下にして冷ます。冷めてから切ると、切り口がきれい。

茹で野菜のマヨネーズ焼き

  1. 好みの野菜を好みの大きさに切り、茹でる。(電子レンジで加熱しても良い)
  2. アルミカップに茹でて水気を切った野菜を入れ、マヨネーズ適量をその上にかける。
  3. グリル手動「中」またはオーブン180から200℃でこんがりと焼き色がつくまで焼く。
    *ほかに、マヨネーズに明太子やたらこを混ぜても良い。

十六雑穀入りご飯

  1. 米は通常と同じように研いで、30分から1時間、吸水させる。その時、雑穀も一緒に加える。割合は、米が8雑穀が2程度の割合。雑穀は研がずにそのまま使う。気になる場合は、茶漉しなどに入れ、さっと水ですすぐ程度する。水を多めにし、吸水時間を長くすれば、モチモチとした食感になる。
  2. 米の入った鍋を中火でいったん沸騰させる。完全に沸騰したら、弱火にし11分から13分炊く。(この間は蓋をとらない!!)
    *米の量と炊き時間の目安 1合・・・11分、2合・・・12分、3合・・・13分、以下1合ごとに1分追加していく。
  3. 炊きあがったら、蓋を取らずに5分ほど蒸らす。

最後に作ったものをお弁当箱につめて出来上がり!

注1:このレシピで使用した小さじは5ml、大さじは15ml、1合は180ml、1カップは200mlです。
注2:IHクッキングヒーターの機種によっては温度・時間に差があります。

レシピ提供:料理家・洋菓子研究家奥秋曜子先生

ワンポイントアドバイス

IHクッキングヒーターを使用して、短時間で簡単に栄養のあるものを作ることができるレシピです。
鳴門巻きは巻いた後、キッチンペーパーかラップでさらに巻くとくずれにくく、冷めてから切ったほうが切り口がきれいになります。

目からウロコちゃん ―レシピ挑戦者の感想―

忙しい朝でもササッと作れてしまうお弁当です。ポテトは紙袋に調味料を入れて混ぜるため飛び散る心配なし!掃除が大変ということがないのでいろんな味にチャレンジできそう。鳴門巻きもくるくる手で巻いて切って、つまようじにさして入れるとつめやすいですね。十六雑穀はネットで購入可能。スーパーなどでも置いてある場合があるようです。野菜マヨネーズ焼きはレンジを使用すると、鍋からザルに移すという作業がなくて効率的!お好きな野菜をチョイスして彩り鮮やかに!私は弱視のため、はっきりした色あいだと食欲がそそられちゃいます。美味しくてバランスが良くて、見た目もきれいだと楽しく元気に一日が過ごせそうですね。


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